Kies je bij je krachttraining best voor compound oefeningen of voor isolatie oefeningen?
 

Definities

Wat zijn compound oefeningen?

Dit zijn oefeningen waarbij je verschillende spiergroepen samen traint. Klassiekers zijn squat, bench press, rows, ...

Wat zijn isolatie oefeningen?

Bij een isolatie oefening ga je één spier(groep) apart trainen. Een biceps curl is één van de bekendste hiervan.
 

Voordelen

Waarom compound oefeningen?

Aangezien je bij compound oefeningen veel spieren tegelijk traint, is het tijdsefficiënt. Als je dezelfde spieren met isolatie oefeningen wilt trainen, heb je veel meer oefeningen nodig. 

Het feit dat veel spieren samenwerken zorgt dat de oefeningen intensiever zijn. Je lichaam gaat hier dan heviger op reageren en dit heeft een positieve invloed op je hormonen. Een zware squat zal bij mannen bijvoorbeeld hun testosteron verhogen. Dit hormoon zorgt onder andere voor een betere spieropbouw. Het is niet voor niets dat bodybuilders soms testosteron gebruiken als doping. Geen zorg, een natuurlijke verhoging door training is héél gezond en vrouwen krijgen echt geen snor van met zware gewichten te trainen. 

Compound oefeningen zijn goed voor de coördinatie. Je leert je lichaam als een geheel bewegen. 

Compound oefeningen worden vaak als functioneel beschouwd (bekijk ook 'de mythe van functional training?'). Veel bewegingen in het dagelijkse leven of in een sport zijn inderdaad eerder compound oefeningen. 

Waarom isolatie oefeningen?

Isolatie oefeningen laten toe je lichaam zeer gericht te gaan trainen. Dit heeft veel voordelen. Het laat je toe om je te focussen op je zwakke schakels. De ketting is maar zo sterk als de zwakste schakel. Een zwakke schakel kan leiden tot een slechte houding of techniek, klachten, slijtages, blessures, ... .

Je hebt wellicht al gehoord dat isolatie oefeningen nefast zijn voor je coördinatie. Iemand die enkel zo traint leert zijn lichaam af om als een geheel te werken. Isolatie oefeningen kunnen echter je coördinatie ook verhogen. Een spier waar je te weinig controle over hebt, kan je op deze manier bewuster leren aanspannen. 

Een compound oefening traint veel spieren tegelijk. Ze traint echter niet al de spieren even intensief. Aanvullende oefeningen kunnen dan nuttig zijn. Als je bijvoorbeeld opdrukken vooral voelt in je borstspieren en minder in je armen/triceps. Dan kan het, afhankelijk van je doel, nuttig zijn om extra armoefeningen toe te voegen. 

Stel dat bepaalde spieren herstellende zijn van een zware training of blessure. Dan kan je met isolatie oefeningen de omringende spieren alsnog intensief trainen. Zo kan je vaker of meer trainen wat op de lange termijn meer resultaat geeft.

Zoals je ziet kan een isolatie oefening, in tegenstelling tot wat vaak wordt gezegd, dus wel nuttig/functioneel zijn (bekijk ook 'de mythe van functional training?').
 

Conclusie

Afhankelijk van de persoon en het doel zal je meer of minder compound of isolatie oefeningen kiezen. De meeste personen kunnen best beiden combineren.
 

Extra opmerking: Bewegen en sporten is gezond

Uiteraard heb je vooral voordelen van wat je effectief doet. Kies vooral wat je graag doet, dat ga je het meeste doen en het langste blijven doen. 
 

Neem contact op voor onze personal training als je graag advies op maat hebt.